رياضة

المحركون والمثبتات الرئيسية – ما هم ولماذا هم مهمون

كثيرًا ما يكتب الناس أو يتحدثون عن الاختلافات الفسيولوجية بين ألياف العضلات (نشل سريع مقابل نشل بطيء ، وقدرة مؤكسدة ، وما إلى ذلك) ، ولكن هذه المعلومات عمومًا ليست مفيدة جدًا لعشاق الصحة واللياقة. من المؤكد أن بعض الفهم لكيفية عمل عضلاتك أمر مهم ، لكن معظم الناس لا يحتاجون إلى معرفة جميع علم وظائف الأعضاء المتعمق. بدلاً من ذلك ، أعتقد أن فهم الاختلافات الوظيفية الأساسية بين العضلات يوفر معلومات عملية أكثر مما قد تحصل عليه من خلال تعلم الكثير من فسيولوجيا العضلات.

عند النظر إلى الاختلافات الوظيفية بين العضلات ، يمكنك بالتأكيد التعمق بشكل كبير وفحص كيفية عمل جميع العضلات المختلفة في كل مفصل واحد ، ولكن في النهاية ، تنقسم العضلات عمومًا إلى فئتين وظيفيتين مختلفتين: المحركات الرئيسية والمثبتات. المحركات الأساسية هي العضلات التي تخلق الحركة بنشاط ، بينما توفر المثبتات التوازن والدعم لجسمك.

عادةً ما تكون المحركات الرئيسية هي العضلات الأكبر في جسمك وتتضمن مجموعات عضلية مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة (الفخذ العلوي) والصدر (الصدر) والعضلات الخلفية (الظهر) والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس (الذراعين) وما إلى ذلك. بواسطة الأوتار) وخلق حركة حول المفصل. على سبيل المثال ، تقوم العضلة ذات الرأسين بتوصيل أعلى ذراعك بالجزء السفلي من ذراعك (الساعد) ، وعبورًا لمفصل الكوع ، وعندما تنقبض العضلة ذات الرأسين ، فإنها تجعل ساعدك أقرب إلى أعلى ذراعك. نظرًا لأن تقلص العضلة ذات الرأسين يخلق هذه الحركة ، فإنه يعتبر المحرك الرئيسي.

المثبتات ، كما يوحي اسمها ، لها علاقة بتثبيت جسمك أكثر من خلق الحركة. المثبتات هي عضلات أصغر وفي كثير من الحالات لا تكون مرئية حقًا ، لأنها إما صغيرة جدًا أو عميقة تحت عضلات سطحك. تساعد هذه العضلات في الحفاظ على محاذاة عظامك ومفاصلك وعضلاتك بشكل صحيح أثناء الحركة وأثناء ثباتك.

عضلات الموازنة ضرورية أيضًا للحفاظ على وضعية جيدة طوال حياتك. على سبيل المثال ، تعمل عضلات التوازن في منتصف وأعلى ظهرك على إبقاء كتفيك متماثلين مع باقي جسمك. إذا أصبحت هذه العضلات ضعيفة جدًا أو أصبحت عضلات صدرك وكتفيك الأمامية قوية جدًا أو مشدودة نسبيًا ، سيبدأ كتفيك في الدوران للأمام. إذا لم يتم تقوية عضلات الموازنة إلى الحد الذي يمكنها من عكس هذا التغيير ، فسوف يتقدم استدارة الكتف وسيصبح وضعك أسوأ بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى مشاكل إضافية.

تلعب كل من المحركات الرئيسية والمثبتات أدوارًا قيمة في جسمك وسيشمل أي برنامج تدريبي شامل تمارين أو تمارين لتحسين كلا النوعين من العضلات. من المهم أيضًا ملاحظة أنه نظرًا لأن المحركات الرئيسية والمثبتات لها وظائف ومتطلبات عضلية مختلفة ، فيجب تدريبها بشكل مختلف. لسوء الحظ ، يحاول الكثير من الأشخاص تدريب المثبتات كما لو كانوا محركًا رئيسيًا وربما لا يدرك عدد متزايد من الأشخاص أن المثبتات بحاجة إلى التدريب على الإطلاق.

هذا ليس مفاجئًا حقًا ، لأن معظم الأشخاص في صناعة اللياقة البدنية ووسائل الإعلام لا يزالون يركزون على استخدام التمارين لتحسين مظهر جسمك ونادرًا ما يقضون الوقت في شرح كيف يمكن للتدريب أن يحسن الطريقة التي يعمل بها جسمك. من الافتراض الشائع أن التدريب سيحسن دائمًا الطريقة التي يعمل بها جسمك ، لكن هذا صحيح جزئيًا فقط. سيؤدي البرنامج المتوازن إلى تحسين أداء وظائف الجسم ، ولكن العديد من البرامج غير متوازنة أو تتجاهل الجوانب المهمة التي تؤدي في الواقع إلى ضعف جسدي.

يعد تحسين عضلات التثبيت مثالاً على شيء غالبًا ما يتم استبعاده من برنامج التدريب المتوسط. نظرًا لأن المثبتات صغيرة جدًا ، فإن تدريبها عادةً لا يسبب أي تغيير جذري في شكل جسمك ، لذلك لا تحظى بالكثير من الاهتمام وغالبًا ما يتم تجاهلها تمامًا. إنه لمن المغري للغاية أن تقوم فقط بتدريب المحركين الأساسيين ، لأنهم مسؤولون عن حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية والتغيير الجسدي. بينما يمكن قضاء معظم وقت تدريبك على المحركات الرئيسية ، يجب تضمين بعض تدريبات التثبيت أيضًا على الأقل.

عند تدريب المقاومة (رفع الأثقال ، واستخدام أشرطة التمرين ، وما إلى ذلك) ، يتم تدريب المحركات الرئيسية عمومًا عن طريق أداء مجموعات من التمارين حيث تحتوي كل مجموعة عادةً على ما بين 3 و 15 ممثلين ، اعتمادًا على أهداف التدريب الخاصة بك. بشكل عام ، تؤدي التكرارات المنخفضة والوزن الأعلى إلى زيادة قوة المكاسب ، بينما تؤدي التكرارات الأعلى والوزن الأقل إلى مزيد من التحمل العضلي المحلي. ومع ذلك ، في كلتا الحالتين ، يتم تدريب العضلات على عدد معين من التكرارات ، عادةً حتى تتعب ، ثم هناك فترة راحة حتى يتمكنوا من التعافي للمجموعة التالية.

هذا النوع من التدريب فعال ، لأن المحركات الرئيسية عادة ما تعمل فقط لفترات أقصر (باستثناء أحداث التحمل الطويلة) ، ولكن غالبًا ما يتعين على المثبتات التعاقد لساعات كل يوم. الفرق هو أن عضلات المثبتات مصممة لإنتاج تقلصات صغيرة ومستمرة لتحقيق الاستقرار لفترات طويلة بدلاً من الانقباضات القوية والمختصرة للمحركات الرئيسية. نتيجة لذلك ، لا تحتاج عضلات التثبيت إلى التدريب لإنتاج كميات أكبر من القوة لفترة قصيرة من الزمن.

الخبر السار هو أنه يمكنك بالفعل تدريب عضلات الموازن وعضلات المحرك الرئيسي في نفس الوقت ، اعتمادًا على التمارين التي تستخدمها. على سبيل المثال ، فإن استخدام الآلات لتمرين عضلات ساقيك (ضغط الساق ، وتمديد الساق ، وما إلى ذلك) يوفر فائدة قليلة لمثبتات ساقك ، ولكن التمارين التي يتم إجراؤها في وضعية الانقسام (ساق واحدة للأمام ورجل واحدة للخلف) ، على ساق واحدة ، أو على أجهزة التوازن (Bosu ، والأقراص المتضخمة ، وما إلى ذلك) سوف تتحدى عضلات التثبيت جنبًا إلى جنب مع المحركات الرئيسية.

هناك شيء واحد يجب ملاحظته وهو أنه عند أداء التمارين التي تتحدى المثبتات الخاصة بك ، فلن يتم تحدي المحركات الرئيسية لديك كثيرًا ، لأنك لن تكون قادرًا على استخدام نفس القدر من الوزن أو أداء العديد من الممثلين كما هو الحال عندما لا يتم استخدام المثبتات الخاصة بك. هذا لأن الطاقة التي سيتم استخدامها للتعاقد مع المحرك الرئيسي الخاص بك يتم إنفاقها على الاستقرار والتحكم في الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تنفد المثبتات الخاصة بك قبل المحركات الرئيسية الخاصة بك ، إذا كان طلب التثبيت للتمرين مرتفعًا بدرجة كافية.

ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، تفوق فوائد تضمين تدريب الاستقرار بكثير السلبية المتمثلة في وجود تحسن أقل في المحركات الرئيسية. لسوء الحظ ، لا يوجد الكثير من الحوافز للأشخاص لتضمين تمارين التثبيت ، لأنهم في كثير من الأحيان لا يدركون مدى أهمية عضلات التثبيت ، على الأقل ليس إلا بعد أن يبدأوا في مواجهة المشاكل المرتبطة بضعف أداء المثبتات. أيضًا ، عادةً لا تبدأ هذه المشكلات في الحدوث حتى المراحل المتوسطة إلى المتأخرة من الحياة ، وغالبًا ما يُنظر إليها على أنها أجزاء طبيعية من الشيخوخة ، بدلاً من مشاكل العضلات والمفاصل التي يمكن الوقاية منها أو عكسها.

على سبيل المثال ، دعنا نعود إلى المثال السابق الذي قدمته عن الشخص الذي قام بتقريب الكتفين. من الشائع أن يكون لدى الأفراد المسنين أكتاف مستديرة للأمام مع انحناء مفرط في الجزء العلوي من الظهر والعمود الفقري. في معظم الحالات ، لا يعد هذا جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة وينتج في الواقع عن مزيج من ضعف وظيفة العضلات المثبّتة ، ونقص المرونة ، والنقص العام في استخدام العضلات ، والتغيرات الوضعية التي تنتج عن هذه المشكلات.

عندما يحرص الناس على البقاء نشيطين ، والحفاظ على مرونتهم ، وممارسة وضعيات جيدة طوال حياتهم ، يمكن عادةً تجنب استدارة الكتفين والتغييرات الوضعية الأخرى. لحسن الحظ ، إذا لم تكن قد فعلت كل ما يجب أن تفعله عندما كنت أصغر سنًا ، فلا يزال هناك أمل. يمكن لبرنامج التدريب الشامل ، بما في ذلك التدريب على التثبيت الذي يركز على مناطق مشكلتك ، أن يقطع شوطًا طويلاً في عكس ومنع العديد من مشاكل العضلات والعظام والمفاصل المرتبطة عادةً بالشيخوخة.

السابق
البديل الميسور التكلفة للتأمين الصحي الفردي التقليدي
التالي
الغسالات المحمولة المادة